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生酮飲食整理大補帖!基本概念、實行心得、外食零食飲料

生酮飲食到底要怎麼吃?這個已存在百年的飲食法這幾年逐漸受到重視,怎麼樣吃才吃得對、吃得好是非常重要的,大家在開始生酮飲食前都會做許多功課,但是心中仍然有許多疑惑,每天讀者的問題都如雪片般湧入我的私訊以及line,所以在這篇就把文章彙整起來,希望可以讓架構更加清楚囉!

生酮飲食整理

 

什麼是生酮飲食?

⭕讓身體像是在斷食的狀態

⭕攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物

因為沒有攝取碳水化合物,體內的肝糖也消耗完,沒有辦法在分解肝醣來供應大腦,所以生酮飲食下腦細胞不再使用葡萄糖作為能量來源,而是利用酮體,這樣的能量來源改變,也會影響腦細胞的生化反應,所以生酮飲食可以作為抗癲癇的第二線療法,就是因為這樣的作用。而許多沒有癲癇的人,也會反應生酮飲食讓他們頭腦變清楚了、精神變好了,也是這個原因。

 

脂肪比例到底要多少呢?

一般來說,生酮飲食的營養素,如果以克數計算,脂肪與「蛋白質+碳水」比例是3:1或4:1,但在亞洲部分以米食為主食的國家,有研究顯示可以不用攝取那麼高比例的脂肪,把脂肪比例降低,一樣可以維持生酮狀態。

一天的碳水化合物總重只要控制在20g以內,持續3~4天就可以到達生酮狀態喔。

 

生酮飲食有哪些好處?

許許多多的研究都在尋找生酮飲食的應用,除了對癲癇有幫助以外,目前所知對腦神經相關的疾病,像是帕金森氏症、偏頭痛、自閉症、憂鬱症,還有醣類代謝的疾病,例如糖尿病、多囊性卵巢,都有研究顯示有益處。

當然,在肥胖的人身上還有減重的效果,已經證實還可以改善情緒,增強胰島素的敏感度,改善膽固醇,降低心血管疾病的發生,在動物實驗中還可以降低癌症風險、增長壽命!

 

開始生酮飲食前的注意事項

首先,需要先到找醫師進行檢查,了解是否有食用生酮飲食的禁忌症,像是以下這些:

✓絕對禁忌症:多發性羧化酶缺乏症pyruvate carboxylase deficiency、紫質症porphyria

✓相對禁忌症:部分型的粒線體細胞病變mitochondrial cytopathies、肉鹼缺乏carnitine deficiencies

再來需要了解生酮飲食有哪些副作用,脫水、低血糖、腎結石,這三個是最常見的副作用,下面簡單列出不同器官系統的副作用,其實關於這些的確定程度,有些是醫學專家非常有把握,有些還有爭議,而會產生的副作用也多和自己身體原本的狀態有關,所以在實行生酮飲食時,一定要有專業人士幫忙把關喔,可別賠上健康了:)

代謝性疾病:高血脂、維他命與微量元素缺乏、低血糖、高尿酸血症

腸胃道:反胃噁心、便秘、腹瀉、胃食道逆流

腎臟:腎結石、脫水

骨頭:骨密度下降、骨折

 

怎麼開始生酮飲食?可以參考約翰霍普金斯醫院百年來的流程唷(點我)

孕婦、小孩、哺乳期不適合生酮!原因告訴你

 

生酮飲食整理

 

生酮不能不知道的防彈咖啡

應該九成以上的生酮飲食者都曾經喝過防彈咖啡吧!改良版的防彈咖啡,在咖啡當中加入奶油、椰子油、鮮奶油等各種不同的油品,除了可以幫助攝取油脂,讓喝油不再難以入口,也可以避免早晨的血糖震盪增加飽足感幫助延長斷食的效果喔。

防彈咖啡(Bulletproof coffee)這個名字的創始人,是一個矽谷的工程師商人,他用「防彈飲食」成功找回健康,便靠著自己的經驗和一些研究結果,開創了「防彈」這個品牌,推出很多標榜品質良好、價格高的產品,他建議防彈咖啡要使用他們自家品牌的咖啡豆,高海拔單一莊園的豆子,半磅要價六百台幣,一瓶貴鬆鬆自家品牌的「大腦辛烷油」,以及草飼奶油或一樣貴鬆鬆的酥油。

我在進行生酮飲食時,迷上了防彈咖啡的味道,好的奶油十分清香,搭配喜歡的咖啡豆,從製作到清洗用具完成只需要十五分鐘,上班前也能輕鬆製作。而且我一直都有胃痛的毛病,以前偶爾早上喝黑咖啡胃就難受一整天,自製的防彈咖啡卻完全不會呢!

如何挑選不會胃痛的咖啡豆?(點我)

六個最常被問到的防彈咖啡問題 | 時間間隔、品牌等等

 

自製防彈咖啡需要準備的原料很簡單,咖啡豆、無鹽奶油與MCT油,可以快速省時的好用器材有美式咖啡機、電動攪拌棒與電子秤,製作步驟也很容易,把原料都混合均勻即可!

詳細的防彈咖啡製作方法與工具介紹(點我)

 

很多人都會在吃生酮飲食後,一直聽到「草飼奶油」這個詞,而產生一些疑問。草飼奶油真的比一般奶油好嗎?市面上所販售的奶油幾乎都來自歐美,但是歐盟與美國對於「草飼」的定義並不嚴格,只要牛隻去放牧過就算數,廠商很容易就能在包裝上印上草飼奶油四個字,所以目前的研究發現:草飼奶油沒有比較營養唷!

我製作防彈咖啡喜歡用中價位的奶油品牌,像是有法國產地認證的依思尼Isigny和藍斯可Lescure,煮菜的話消耗量大,常用的是好市多自有品牌Kirkland的大包裝無鹽奶油。

草飼奶油的醫學研究+市售奶油品牌整理

 

生酮飲食整理

 

生酮外食的吃法

在台灣吃外食非常容易踩到生酮的地雷,絕大多數不是含有大量比例的澱粉,就是在調味料當中隱含了不少碳水化合物。雖然大部分我會自己準備食物,還是有些因為工作或聚餐,無法自己準備生酮飲食的便當,這時候只要記住大原則,也可以吃得盡可能正確。

外食的大原則如下:

1.天然脂肪多:以脂肪含量高的天然食材為優先

2.碳水盡量少:醬料、勾芡、濃湯汁、炸的麵衣盡可能避免

如果想看自助餐、火鍋、麥當勞等外食的詳細飲食說明,請看生酮外食介紹喔(點我)

 

生酮飲料的選擇

完美的飲料就是無熱量、無碳水化合物,最能夠真正補充身體內水分的水囉!比水有趣一點的氣泡水,只要不加糖,以成份來說當然也ok。

無糖茶飲與無糖咖啡也屬於完美飲料等級,但是需要注意的是,含有咖啡因的茶類和咖啡,對腸胃道比較有刺激性,心臟不好的人不能喝多,也由於利尿效果,需要更注意水分的補充。

由於我固定在白天攝取兩杯咖啡,咖啡因已經差不多了不適合再多,所以最近也找了有機、無糖、無咖啡因的天然草本茶,一整天隨時想喝都可以盡情喝!

其他像是水果水、杏仁奶、零卡飲料,也是可以喝的呢,詳細請看生酮飲品介紹(點我)

 

生酮零食

基本來說,適合的點心基本成員有堅果、起司,另外也常會有十分方便準備的水煮蛋,或是偶爾太懷念甜食而嘴饞吃的黑巧克力(85%以上),小魚乾等乾貨則因為太硬,我戴牙套咬不太動所以比較少吃,但也是很適合作為點心的食物。

不過仍然要注意的是,太過頻繁的進食會影響身體生酮的狀態,還是盡可能在餓到受不了時再攝取點心,或是把點心時間規劃在自己的進食區間裡。

我的點心大多來自好市多看我們生酮飲食的好市多購物清單),以及方便的網購管道iHerb看我的iHerb購物清單),主要的食材以及零食點心都是在這兩個通路買,真是吃生酮的好幫手啊(感動落淚)

 

生酮飲食整理

 

那些幫助你進行生酮飲食的小工具幫手

v Myfitnesspal:這個免費的app是所有想要控制飲食的人都適合使用的,最初還不太熟悉食物的營養計算的話,只要把每天的飲食輸入,就可以得到熱量及三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的大觀念。食物重量建議用電子秤量最好,如果真的不方便使用,抓個大概也會對飲食怎麼吃很有幫助!

v 尿酮試紙:尿酮試紙是看身體有沒有進入生酮狀態最便宜方便的工具!優點是操作簡單、價格便宜,但也是有缺點的,只能在初期使用,等到進入酮態一段時間後,尿酮試紙便無法準確讓你知道是否在酮態囉。由於價格不高,又可以讓初學者了解自己是否吃得正確,往正確的方向調整,很推薦剛入門使用試紙來輔助唷。

v 血酮機:從生酮初期到長期,一直都適用的檢測方法是血酮機,它是最準確的,許多藥局和糖尿病用品專賣店都有販售,不過缺點就是成本較高,長期監測的話一次性的試紙花費較高,另外還有需要在手指頭扎針,操作稍微需要練習。

 

我的生酮飲食心得

來分享我個人的飲食心得,在我成長過程中一直為體重煩惱,從小因為賀爾蒙失調的多囊性卵巢症候群,有著易胖的體質,只要不夠克制食量,體重就會快速攀升。另外從小就常常有低血糖的症狀,只要未進食一段時間,就會突然開始發冷冒冷汗、手腳發抖,渾身不舒服,一定要立刻進食才會緩解。

在實行生酮以後,發現體重下降、不會時常感到飢餓、身形改變、精神變好是非常有感的,雖然準備食物較麻煩,但倒也不會特別想念澱粉類與甜食,少了每每飯後頭昏腦脹的感覺,以及清楚知道自己吃進好的食材,都讓人非常有成就感。

我的生酮懶人菜單(點我)

生酮日常 | 中秋節烤肉與月餅紀錄(點我)

 

我的生酮緣起 -多囊性卵巢症候群

從國中初經來後開始,經期非常不規則,往往是季經甚至年經的頻率,終於在大學時被診斷懷疑是多囊性卵巢。在沒有計劃懷孕時,月經不來對女生來說是很開心又輕鬆的事,但是要準備懷孕時,才發現不排卵真是個大問題!

多囊性卵巢可以說是一個代謝性疾病,對胰島素敏感度降低,更有點類似糖尿病會對身體帶來的效果。由於醫學界已經知道,低碳飲食對多囊性卵巢會有所改善,我便決定試試低碳、甚至是低碳的極致的生酮飲食,想實驗看看是否有效果。

為了懷第二胎,我進行了一年半積極的藥物治療,最後三個月配合低碳飲食(中間有段時間低碳,也有幾個月吃生酮),因為我持續在服藥,尚不確定生酮飲食有沒有效果,但總之我懷孕了哈哈!漫長的等待下得知終於順利懷孕,讓人眼淚都飆出來了 XD

生酮緣起 疲憊的求子之路 生酮與多囊性卵巢的醫學證據(點我)

多囊性卵巢的調養紀錄(點我)

 

生酮飲食整理

 

低碳飲食

如果從上面看到這裡,心中對於生酮飲食還是有點猶豫,可能是因為覺得長期實施困難,可能是對生酮飲食的風險有疑慮,我會建議採用低碳飲食,這是更容易長久與低風險的飲食方式,選擇一種飲食就是要能在自己的生活中無負擔,不是嗎:)

一般來說,「低碳飲食」是把一整天的淨碳水化合物控制在100-150 g以內,這樣的碳水容許量雖然比生酮飲食寬鬆許多,還是不能像正常飲食那樣隨心所欲地吃澱粉。如果一碗白飯抓40 g的碳水化合物,一天中飲食還有根莖類、調味料、水果等等碳水來源,還是需要有意識地減少澱粉攝取,才可以達成低碳飲食的目標。

在懷孕哺乳時不適合吃生酮飲食,或是想要控制血糖或減重的素食者,我會推薦吃「低碳飲食」以及「低GI飲食」,減低糖粉攝取本身就有許多好處,飲食以低GI值的食材,減少血糖震盪,不只可以達到控制體重的效果,也可以輕鬆的長期執行。

孕婦、小孩、哺乳期為什麼不能吃生酮(點我)

 

生酮飲食食譜

生酮甜點:超簡單的奇亞籽椰奶布丁

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