生酮飲食 | 為什麼減肥效果好不復胖?行前注意事項

眾所期待的生酮飲食入門,第一篇先從約翰霍普金斯醫院的老經驗開始吧 XD 在他們當年公布的生酮飲食SOP中,一開始要做什麼準備,有益健康的作用與原理,可能有什麼副作用,讀起來既清楚又有趣,忍不住先從這篇文章開始跟大家分享,也加入其他與減重相關的研究,可以有了初步的認識再進到下一篇我的生酮經驗分享喔!

雖然在台灣,生酮飲食最近才爆紅,不過回溯歷史,大概在140年前就已經開始以高脂肪飲食治療癲癇,接近一百年來在美國都有應用在治療上,所以醫學史上生酮飲食已經不是新聞了,有許多相關研究呢。

 

什麼是生酮飲食呢?

⭕️讓身體像是在斷食的狀態

⭕️攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物

因為沒有攝取碳水化合物,體內的肝糖也消耗完,沒有辦法在分解肝醣來供應大腦,所以生酮飲食下腦細胞不再使用葡萄糖作為能量來源,而是利用酮體,這樣的能量來源改變,也會影響腦細胞的生化反應,所以生酮飲食可以作為抗癲癇的第二線療法,就是因為這樣的作用。而許多沒有癲癇的人,也會反應生酮飲食讓他們頭腦變清楚了、精神變好了,也是這個原因。

 

脂肪比例到底要多少呢?

一般來說,生酮飲食的營養素,如果以克數計算,脂肪與「蛋白質+碳水」比例是3:1或4:1,但在亞洲部分以米食為主食的國家,有研究顯示可以不用攝取那麼高比例的脂肪,把脂肪比例降低,一樣可以維持生酮狀態。

一天的碳水化合物總重只要控制在20g以內,持續3~4天就可以到達生酮狀態喔。

 

平常要怎麼追蹤是否吃對了呢?

追蹤方法一百年來都是一樣的簡單,只要購買尿酮試紙,在家裡就可以簡單的測試,慢慢調整飲食囉。

 

生酮飲食除了抗癲癇,還有什麼益處呢?

許許多多的研究都在尋找生酮飲食的應用,目前所知對腦神經相關的疾病,像是帕金森氏症、偏頭痛、自閉症、憂鬱症,還有醣類代謝的疾病,例如糖尿病、多囊性卵巢,都有研究顯示有益處。

當然,在肥胖的人身上還有減重的效果,已經證實還可以改善情緒,增強胰島素的敏感度,改善膽固醇,降低心血管疾病的發生,在動物研究中還可以降低癌症風險、增長壽命!

 

用生酮飲食減肥,為什麼有用?

⭕️食慾降低,因為蛋白質容易有飽足感,也影響調控食慾的賀爾蒙使食慾下降,酮體也可能直接抑制食慾

⭕️減少脂肪生成,促進脂肪分解

⭕️增加脂肪消耗的效率

⭕️糖質新生與代謝蛋白質,需要消耗更多能量才能作用,進而增加熱量消耗

 

用生酮飲食減肥,會不會有溜溜球效應?

研究發現,用生酮飲食減肥的這群人,是會減少溜溜球效應的。雖然在回復正常飲食後,賀爾蒙仍然會趨向與原本類似的走向,食慾還是會比正常飲食低的。另一個研究結果也認同不會有溜溜球效應!

 

生酮飲食開始前,要做哪些準備呢?

在約翰霍普金斯醫院有一個標準流程,當要使用生酮飲食作為治療癲癇的孩子時,第一步要做的是身體檢查,有些人吃了生酮飲食可是弊大於利的,絕對要小心。

 

誰不能吃生酮飲食?

如果代謝有些問題,無法氧化脂肪酸,那就沒有辦法好好地生酮,貿然開始生酮飲食會有很大的危險喔。

✓絕對禁忌症:多發性羧化酶缺乏症pyruvate carboxylase deficiency、紫質症porphyria

✓相對禁忌症:部分型的粒線體細胞病變mitochondrial cytopathies、肉鹼缺乏carnitine deficiencies

先完成了醫師的病史詢問以及基本檢查,還可以找出有高風險的情況,事先進行預防措施,像是有腎結石或高血鈣的家族史,在生酮飲食期間補充檸檬酸鹽,就可以降低發生腎結石的機率!

 

約翰霍普金斯醫院的生酮SOP

看到這個要進入生酮的SOP,個人很感興趣 XD 也看得出來國外把生酮飲食用於兒童癲癇的治療,過程是非常謹慎的!這些預備要生酮飲食的小孩會住院觀察,而他們的爸媽還要在住院期間要去上課呢。

入院的前一天先盡量減少碳水攝取,並且從晚餐後開始斷食,營養師與醫師會一起先討論出飲食計畫,評估原先的飲食習慣,參考身體檢查的結果,調整要攝取的脂肪比例、熱量與水分的量。

第一天

入院
基本的抽血檢查(metabolic profile, urine calcium, urine creatinine, fasting lipid profile, antiepileptic drug levels)
每六小時測一次血糖
晚餐吃三分之一份量的生酮餐

第二天

早餐與午餐總共吃三分之一份量的生酮餐

第三天

早餐與午餐總共吃三分之二份量的生酮餐
晚餐吃完整份量的生酮餐

第四天

早餐吃完整份量的生酮餐
出院

她們會讓進行生酮飲食的小朋友補充不含碳水化合物成分的維他命,把鈣、硒、銅這些容易缺乏的維生素或微量元素補足,然後如果有腎結石的家族病史,還會預防性的補充檸檬酸。在飲食開始的3, 6, 12, 18, 24個月分別要回門診追蹤,看身體檢查是否有異常,真的很謹慎!

由於這是非常早期建立的SOP,後來也有許多研究,看是否需要在生酮飲食前先斷食,答案是可能不用,雖然斷食可以讓身體快速進入生酮狀態,但不論有沒有斷食,都可以在五天內進入生酮。

是不是一定要住院觀察呢?目前答案也是可能不用,有些人發現不管有沒有住院,追蹤預後是差不多的,所以目前看來,只要把事前身體評估做好,不一定要住院才能開始生酮飲食囉。

 

約翰霍普金斯示範菜單

早餐:鹹派與培根

午餐:富含豆類的比利時沙拉、酪梨、鳳梨與核桃

晚餐:香腸、馬鈴薯、德式酸菜、奶昔

點心:起士蛋糕與藍莓

只要碳水化合物的量控制得當,還是可以少量攝取。後來也有人建議採用中鏈脂肪酸(MCT)為主的飲食,因為比普通的脂肪,大多是含有長鏈脂肪酸(LCT),MCT更容易讓身體進入生酮狀態,不過也有些副作用,容易脹氣與腹瀉,相反的,LCT則容易便秘,我個人是覺得MCT飲食好像滿適合我的 XD

 

生酮飲食常見的副作用

脫水、低血糖、腎結石,這三個是最常見的副作用,下面簡單列出不同器官系統的副作用,其實關於這些的確定程度,有些是醫學專家非常有把握,有些還有爭議,而會產生的副作用也多和自己身體原本的狀態有關,所以在實行生酮飲食時,一定要有專業人士幫忙把關喔,可別賠上健康了:)

代謝性疾病:高血脂、維他命與微量元素缺乏、低血糖、高尿酸血症

腸胃道:反胃噁心、便秘、腹瀉、胃食道逆流

腎臟:腎結石、脫水

骨頭:骨密度下降、骨折

 

生酮飲食有沒有時間的限制呢?有建議時間是最少兩三週,到最長三個月到一年,不過還沒有一個確定的共識,以我自己的想法,應該會先嘗試三個月,不過仍然視身體情況保持彈性。

下一篇就來跟大家分享我的生酮飲食前三週吃法了!

 

 

 

 生酮飲食實驗計畫

All you need to know  | 生酮飲食總整理!

 

 

參考資料:

1.Clinical Aspects of the Ketogenic Diet, 2007

2.Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss, 2013

3.Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?, 2014

 

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一般留言

  1. 想請教是否可以混合這2個一起喝
    (01)品名:【桂格】順暢配方養生全穀粉(600g/罐)
    內容物:100%全穀粒磨粉(小麥、燕麥、糙米、蕎麥)、黑芝麻粉、菊糖(纖維)、小麥纖維、香料、卵磷脂。(全素可食)
    (02)◆品名:三多健康膳食纖維粉末食品,◆原料成分:菊苣纖維粉末
    因為我真的都靠這2個來排便~~所以很想知道是否可以加~~

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