生酮飲食外食族怎麼吃?

在進行生酮飲食後,我大幅減少了外食比例,因為在台灣吃外食非常容易踩到生酮的地雷,絕大多數不是含有大量比例的澱粉,就是在調味料當中隱含了不少碳水化合物。雖然大部分我會自己準備食物,還是有些因為工作或聚餐,無法自己準備生酮飲食的便當,這時候只要記住大原則,也可以吃得盡可能正確,以下會分享多種外食的吃法喔!

以下分享多間餐廳的生酮飲食吃法,會隨著時間不斷更新(最新更新時間:2017/09/29),補上更加詳細的心得,如果對生酮飲食外食怎麼吃有興趣的話,歡迎多回來看看我又吃了什麼:)

 

生酮飲食外食的大原則

1.天然脂肪多:以脂肪含量高的天然食材為優先

2.碳水盡量少:醬料、勾芡、濃湯汁、炸的麵衣盡可能避免

在一開始執行飲食計畫時,可能對食材的營養素比例,掌握度還沒那麼高,這時候很推薦利用網路查資訊,或是用手機方便的app幫忙計算,我的飲食計畫並不嚴格,實行起來很沒有負擔喔 XD

方法可以參考:我的生酮飲食懶人菜單與三週心得

 

Q: 油炸不是也是油嗎?為什麼不建議吃呢?

雖然油炸的烹調方式,像是花蓮知名美食炸蛋那種不含麵衣的炸物,是符合生酮飲食的原則,但高溫下的油仍然容易產生自由基,美國FDA公告炸薯條與炸洋芋片會致癌物質丙烯醯胺,對於心血管、肝臟等許多器官的代謝都有壞處。

所以說生酮飲食不是為了多吃油就什麼都吃,還是以天然的食材為主,烹調方式雖然沒有什麼限制,還是避免攝取太多油炸食物喔。

 

 

生酮外食推薦首選:自助餐

吃生酮飲食的第一個禮拜,我幾乎都是吃自助餐度過,自助餐可以挑選飲食需要的比例,大致上我會把餐盤的一半夾菜,四分之一肉類蛋白質,四分之一高脂肪的食物(例如豬腳、豬皮、五花肉、內臟等等)。

雖然後來覺得生酮飲食吃自助餐,能吃的就是那幾樣,容易吃膩才開始自己準備,但出門在外時,自助餐還是最方便又不會浪費澱粉類的好朋友啊!

每一家自助餐的風格不同,我吃過的自助餐以蔬菜類來說,比較喜歡「明德素食園」的,他們家以自助餐來說偏貴,但調味單純,有些也會加入油類拌過,葉菜類的品質有比較好。

注意重點:滷的肉基本上都會加糖,醬汁也要注意通常會加入太白粉勾芡,都是隱藏的碳水喔!

生酮外食推薦:火鍋

以前減肥時很愛吃火鍋,不過隨著生活越來越忙碌,沒那個閒情逸致吃火鍋了 XD 吃火鍋很棒的是可以避掉不ok的調味料,而且當配料有加工食品或冬粉等澱粉類時,大部分時候可以請店家替換掉。上次與朋友聚餐約吃韓式泡菜鍋,肉品是點牛五花,不吃白飯,不沾調味的醬料,吃起來完全符合生酮原則呢。

注意重點:湯底需注意是不是有添加人工香精,以及過多的添加物,不只增加熱量攝取,也要小心鈉含量,避免增加心血管和腎臟負荷。

 

生酮外食推薦:麥當勞

突然懷念起今年在美國的那三個禮拜,美國真的對生酮飲食很友善啊。美國的麥當勞不一定要點漢堡,可以單點配料,分開計價,例如:點兩顆蛋、兩塊漢堡肉、兩片起士,在美西超有名的連鎖速食In-N-Out,固定的菜單就有漢堡protein style,直接幫你把麵包換成生菜,像漢堡一樣夾起來,超棒的啊!

但在台灣我已經親身試驗了,在麥當勞像奧客一樣點了「雙層吉士牛肉堡,去麵包,去醬料」以及「四盎司牛肉堡,去麵包,去醬料」,價格不變,上來一個看起來有點可憐的東西 XD 雖然賣相差了點,但比起丟掉麵包,這樣不浪費食物讓人心裡踏實許多,而且也不會讓起司殘留在麵包上分不開來。

一直都滿喜歡吃麥當勞的,這樣去掉麵包後也覺得很美味:) 這樣一份漢堡碳水只有4g唷。

或許你們會想問,那摩斯漢堡怎麼樣呢?最近吃了幾次,店員拒絕幫我去掉麵包,更不用說換成蔬菜了,其中使用生菜取代麵包的唯一品項「摘鮮綠黃金炸蝦堡」,因為炸蝦有裹粉的關係碳水量已經破20g,也不適合生酮食用。而且摩斯雖然好吃,使用的醬料普遍滿甜的,份量也需要注意喔。

注意重點:如果有蕃茄醬碳水還要再加1g!

 

生酮外食推薦:西式早午餐

從有排餐類的早午餐餐廳,到連鎖的路邊早餐店、Subway、連鎖咖啡店,點餐時都有些不含澱粉的選擇,即使有含少量澱粉如馬鈴薯薯泥、附餐麵包,比例不多的情況下分給同行的人也不會造成負擔。

注意重點:多數沙拉醬、芝麻醬、和風醬也都是有加糖的,我有特別留意過麥當勞一包和風醬有3-4g碳水化合物,如果一整天碳水比例控制適當,酌量使用也是ok的。

 

生酮外食推薦:燒肉

燒肉如果不是醃過的肉類,並且不塗燒肉醬,基本上是非常簡單就能滿足生酮需求的,所以是聚餐的好地點,中秋節要在家烤肉也是非常ok。

注意重點:外面販售的烤肉醬都有含糖,看過美國網購有些生酮烤肉醬,但恐怕在台灣不是那麼方便買到。

 

生酮吃燒臘、香腸為什麼不推薦?

燒臘雖然多含有豐富的油脂,可以快速又美味的補充脂肪攝取,但燒臘的製作過程當中,常常會有含糖的醃料,以及用麥芽糖上色。

香腸的製作會加入糖,以及可能會致癌的亞硝酸鹽,若是添加許多添加物的加工食品,即便含有豐富的脂肪,還是不建議長期大量食用。

除非是自己製作這些東西,就像甜點一樣都做成生酮版本,避開過多糖分,以及複雜的食品添加物,就可以安心的吃了!

 

 

 

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