生酮飲食 | 懶人菜單與我的三週心得(2019更新)

生酮飲食會不會很痛苦?很多人一想到生酮飲食,最常見會有這樣的疑慮,不過對我來說,一點都不痛苦就是了。

雖然在台灣實行生酮飲食比較麻煩,大部分的外食都含有大量澱粉,但是如同每一個生活習慣的建立,在實踐的過程總會需要有些犧牲、克制力與決心,生酮飲食讓我慢慢感受到身體的改變,習慣以後覺得很適合自己的生活模式啊。

 

 

先分享一下我不斷減肥的成長過程,從小因為賀爾蒙失調的多囊性卵巢症候群,有著易胖的體質,只要不夠克制食量,體重就會快速攀升,所以自國小開始對身體形象有意識以來,總是為了體重煩惱著。

國小、國中、高中,試過好多好多減肥方法,什麼來路不明的榮總三日減肥餐、藥局的瘦身茶包和幫助代謝的植物酵素錠、直銷代餐、極低碳瘦身、中醫診所推薦的極低熱量減肥法,全部都試過 XD 高中時期還維持住了身材,上大學以後不再控制飲食,也因為搬離家裡,常常外食、聚餐,出國更是為了不留遺憾大吃大喝,體重不斷創新高。

生完小豆以後,為了揮別媽媽味,非常積極的瘦身,在控制飲食與認真運動之下,不到半年就瘦回目標體重。可惜之後因為一些生活壓力,運動的時間也很少,體重要再次回到沒有飲食控制時期的體重。

 

在生酮飲食開始之前,我謹慎的搜集了許多科學證據,了解它的好處與壞處,並且做過基本檢查,對身體狀況有一定的掌握。另外,也衡量了自己生活模式是不是可以持久的執行,全面性的設想過後就開始囉!

(2019年更新:我進行生酮飲食直到2017年12月,12月回復低碳飲食後,在2018年一月就發現懷孕第二胎,之後就沒有再進行生酮,改為低碳飲食唷。)

 

 

 

 生酮飲食實驗計畫

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生酮飲食的目標是什麼?

我想大部分的人都跟我一樣,看重的是生酮飲食可以快速減肥、瘦身與減脂,並維持肌肉量。控制代謝性疾病或許也有一定的比例,糖尿病、多囊性卵巢的患者,也希望由生酮飲食改善內分泌的疾病。另外感到好奇,希望讓身體有不同感受的人,我想應該也有一些。

不過還是要再三提醒,與其他飲食模式差距最大的是,生酮飲食有一定的危險性,若是沒有留意身體情況,可能會到需要送急診的程度,可別為了飲食而傷害健康啊!

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生酮飲食緣起 | 多囊性卵巢,疲憊的求子之路

 

對我來說,減重與多囊性卵巢是我最想透過生酮飲食改善的地方,在減肥方面,生酮飲食可以抑制食慾,並增加脂肪的代謝。食慾一直是我的大罩門,從小就非常容易感到飢餓,以前嘗試少量多餐,總是維持不久就演變成多量多餐,常常在早上十點多就把午餐吃完,而且更難控制的是,我在肚子餓時還會發生全身冒冷汗、發抖等低血糖的症狀,這時不吃東西根本不行啊。

至於多囊性卵巢,醫學早已有共識是低碳飲食可以改善症狀,然而要實行低碳的念頭,很難隨時都惦記著。我本來就對米飯、麵食等澱粉主食還好,但是遇上精緻的甜點,可是完全無法克制 XD 在嘗試低碳飲食的過程,常遇到難得造訪的幾間甜點名店,尤其是出國旅行時,總覺得錯過這輩子或許再也吃不到了,所以我心裡就出現「先多吃幾塊蛋糕吧,明天再繼續低碳,或是多運動來彌補」的念頭。低碳飲食我不斷地破功,因此,我決定拿出破釜沈舟,直接進入生酮飲食,為了維持生酮狀態,最多最多只會吃一小小口甜點嚐嚐,要不然只好自製生酮甜點囉。

 

 

實行生酮飲食後,身體有哪些變化?

⭕️減輕體重與脫水:

在開始生酮飲食的前兩週,體重會掉的非常快,因為脫水!我第一週就下降接近三公斤,但在這麼短的時間不可能是掉脂肪,一定只是水分而已,不過能顯著看到體重降低真的頗激勵人心的哈。

脫水有哪些危險?一般常見的認知功能(專注力與短期記憶)下降、老人譫妄症、便秘,另外得像是腎功能、心臟功能(姿勢性低血壓、昏倒)都是很嚴重的情況。

⭕️不會常常感到餓:

這點對我來說是當初最吸引我的地方,我不只胃容量很大,還血糖高低起伏很明顯,幾乎每天肚子餓就會冒冷汗和發抖,根本逼人補充食物啊(掩面)。現在成功進入生酮飲食和間歇性斷食三週後,每天都是靠防彈咖啡達成18小時空腹、6小時進食的間歇性斷食,比想像中適應的還好呢。

⭕️維持體重容易:

老實說我從第一週直接下了三公斤以後,後面兩週只少了一公斤,其實原因很簡單,因為我真的吃太多了。每到工作累、壓力大的時候,還是克制不了吃東西,所以狂嗑堅果、起司,熱量算起來超標非常非常多,可是看體重變化倒也沒有上升,真的覺得很神奇。

⭕️身形改變:

瘦了三四公斤,去掉部分脂肪與大量水腫的視覺效果,真的有非常明顯的進步!以前穿起來感到不太滿意的衣服,又可以拿出衣櫃,現在飲食要認真控制,希望可以又更棒的成果啊。

⭕️口渴:

從生酮飲食以來我幾乎隨時都感到很渴,與生酮飲食的脫水和電解質不平衡有關,所以我身邊總是會帶著水壺,喝多以後又會尿多,雖然有些麻煩,但總比我以前常常忘記喝水然後泌尿道感染好。

 

 

哪些是適合生酮的好食物,哪些需要say goodbye?

生酮飲食最重要的兩個核心原則:「高脂肪、適中蛋白質、少量碳水化合物」與「一天不超過20g碳水化合物

如果對食物的成分不是很了解,可以先看看這文章生酮外食族怎麼吃(連結),其實在我生酮飲食最初的兩個禮拜,我只依著哪些食物可以吃、哪些不能吃,去規劃飲食,並沒有認真的計算到底吃了多少,以及營養素的比例。

到第三週後,才加入了使用app「myfitnesspal」輔助,最初幾天可能比較麻煩一點,要常常出動電子秤,但後來只需要抓個大概的食物重量去計算就好了,可以進一步控制個營養素的比例喔,是個非常方便好工具。

我怎麼安排飲食計畫?

在衡量過自己的狀況後,由於工作忙碌壓力比較大,生酮最初期在熱量上我決定先不要太在意,只挑選食物種類,各食物的比例抓個大概。我本來就很愛吃菜,所以有時候會攝取多一些,簡單來說,如果有一盤食物的話,大約有一半是青菜,四分之一是高脂肪食物(堅果、起司、五花肉等等),四分之一是蛋白質。

剛開始的第一週,我幾乎都吃自助餐,才能挑選我需要的營養比例,確定我要繼續生酮飲食後,開始慢慢購入需要的設備,像是咖啡機、大烤箱等等,決定自己準備三餐,才不會在外面很難選擇又誤踩地雷。

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生酮外食怎麼吃?選擇要點

 

 

我的懶人生酮菜單

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早餐飲食

每天起床第一件事,就是為自己泡一杯超級幸福的防彈咖啡!一直以來就維持每個早上在醫院裡的星巴克或7-11買咖啡,現在能夠挑選自己愛的咖啡豆,而且在家沖泡就有滿屋子的咖啡香,更是讓愉悅的心情到了另一個檔次 XD

個人喜愛的防彈咖啡比例會加入15g奶油與10g的MCT油,剛好工作忙碌的話,竟然到下午一點多都還不太會餓呢。如果不想要多洗一個攪拌器,或是值班後不方便製作咖啡,我加入油後直接攪一攪(當然,攪拌才會有乳化的效果,口感較好),來不及在家喝就倒入保溫杯帶去上班,整體耗費的時間並不多,秤量咖啡豆、倒水、打開咖啡機,趁它在煮的五分鐘去換衣服、梳妝打扮,後續的清潔也不會花很多時間呢。

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我的防彈咖啡製作法以及好工具

 

午餐飲食

我的午餐都是帶便當的,蛋白質來源大致分成兩種情況,一個是週末先煮一些肉類,一個是當天早上隨便裝便當。蔬菜的話目前都已蘿蔓心或萵苣為主,早上洗一洗擦乾切一切就完成。

老公幫我煮菜時就凹他煮多一點,兩三天的肉類就有著落。如果是我當天早上自己準備的話,通常都是蛋加起司去做變化,有時會用cream cheese炒蛋,有時會用sour cream與香草去調味水煮蛋,我還會準備一小盒堅果,可以灑在沙拉上搭配吃,分開裝才不會軟掉。這樣準備也是非常快速唷!

 

晚餐飲食

回到家後食物的準備就方便多了,我就照著營養分配原則去吃,並沒有計算得太精確,要不然心裡會覺得累啊 XD

有拍照記錄的都是老公煮的,因為我煮的東西都比較無聊,不是烤個鮭魚頭這種不需任何技巧的食物,要不然就是炒牛肉、雞肉,也沒特別做什麼變化哈哈。

 

▾ 焗烤奶油花椰菜雞肉烘蛋

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▾ 牛肉起司捲餅

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▾ 蚵仔培根起司freestyle餅:某天老公在我值班幫我送來的便當,吃的時候快要感動到哭 XD

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▾ 起司牛排

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一般留言

  1. 您們好,

    我是因為一位物理治療師朋友,在講關於生酮飲食的療效,才找到MedPartner這個網站,先謝謝您們的團隊專業又詳細的介紹 (精彩的營養生化圖解,真希望唸書的時候就有這樣美麗的教材)。

    目前我對生酮飲食已經有初步的認識了,但因為個案的狀況比較特別,才特別寫信請教是否能提供更進一步的諮詢,或是介紹在大台北地區,尋找哪一位醫師/營養師才能獲得更完整的專業建議?

    今天向您們請教的個案情況,是我的男朋友。
    年紀:31歲
    性別:男性
    身高:175cm
    體重:63kg
    特殊病史:
    1. 有高血壓歷史,確切診斷有高血壓的時間我不清楚,目前在台北榮總家醫科持續追蹤,但最近比較少回去複診,約已經停藥快半年,沒有居家量測血壓的習慣。
    2. 有腎結石病史,現在在三重的怡仁腎臟診所追蹤,約三到四年左右,這一年內有復發過兩次,有回去怡仁醫院複診,有做過ESWL,目前沒有在服用腎結石相關的藥物。
    生活作息:
    三餐基本上正常,生活作息也沒有太大的問題,但比較不容易入眠和淺眠。現在工作的性質是辦公室文書,外商CRO公司的CTA,屬於比較高壓且是責任制的環境。

    我的朋友說,生酮飲食有助於改善情緒壓力,以及精神狀況。且因為降低醣類的攝取,對於長期處於高壓工作狀態下所產生的慢性發炎的情況,有改善的可能。再加上高血壓與腎臟疾病,如果也正好跟慢性發炎有關,推測採用生酮飲食療法,有機會可以改善他的情況。
    另外一個考量食療的因素,也是因為目前規律運動對於下班就已經不想動的人來說,其實有可能會形成另外一股壓力,所以才想先從比較容易改變的飲食習慣做起,有精神去運動的時候,再多鼓勵他去運動。

    這邊先感謝您們對於醫療保健知識的貢獻和努力。
    若我的問題不適合您們在mail中回答,還希望您們能推薦適合諮詢的營養師或是醫師,讓我們可以試試看改善這樣的情況。

    謝謝!

    Sincerely,
    Amy Huang

  2. Bunny小醫師您好, 我讀了您寫的所有與生酮有關的文章
    想開始嘗試, 但主要本身是三餐外食人(應該是說 都在公司餐廳解決三餐) (也還沒辦costco會員 XD)
    再加上自己都滿寬以律己的… 坐辦公桌的午後總是會嘴饞 (阿離題了)

    想問是否有給廚藝白癡的一些簡單中餐自備便當的食譜或製作SOP? (超想知道上面起司牛排的製作SOP)
    目前打算中午就自己帶個沒有飯的蔬菜與肉便當 (下午來點堅果或起司零食) 晚餐希望能在公司小七解決
    上網搜尋越看越迷惘 好像蛋白質的攝取也不能過量 (本想說晚餐那就兩顆茶葉蛋水煮蛋跟一點水果之類 這樣OK嗎?)
    另外還想請問 除了是否牛奶或豆漿也不太能喝呢? 如果可以 建議量又是多少呢?

    1. 哈哈S你好可愛!
      食譜都有在製作當中,可是想分享的東西太多了還請你等等~
      蛋白質的確不能過量喔,要不然也會被身體代謝成葡萄糖,會影響產生酮體。
      晚餐在小七的話,吃蛋ok但水果不適合,可能油脂來源會少了點。
      牛奶不能喝,因為乳糖也是很快被吸收的糖類,豆漿ok,稍微留意份量即可。

  3. 您好,請問..目前吃生酮已經1個月了,我早上會喝荼或咖啡,但都沒有加任何油脂,在吃肉及菜也不會刻意選較油的食物,也不覺得餓及渴,這樣可以嗎?但我廋很快..我另外有吃綜合維他命及魚油等營養品..

    1. 依照妳的敘述,看起來油脂攝取太少唷!油脂太少的結果是熱量攝取太少,其實並不是在生酮狀態唷,建議可以用尿酮/血酮檢測一下:)

  4. 請問早餐防彈咖啡後 一定要經過6小時吃東西嗎?
    如果我是8點吃早餐-14點午餐-18~20點之間吃 沒有在6小時吃完所有東西也不會影響嗎?
    謝謝~

    1. 建議可以先看這篇建立防彈咖啡的基本觀念喔!https://bitty.tw/bulletproof-coffee/

      一定要經過6小時吃東西嗎? A: 不用:)

  5. 醫師你好;
    請問我是輪班工作者,要採用防彈飲食,如果我起床喝一杯防彈咖啡後開始算6小時內吃完午晚餐,之後18小時禁食,不用每天定時進食這樣可以嗎?因為輪班時間很難配合.

    1. 如果不能定食用餐的話,體內激素的調控的確會比較困難,但我覺得飲食只要適合自己,就是最好的方式,Rita可以嘗試看看,有什麼不舒服可再調整:)

  6. 剛開始實施,但我發現我肉跟菜的比例有點不太會抓,請問是肉要多嗎?
    水果部分是不是只有酪梨可以?
    想請問起司那一牌可以?我發現有一些起司絲裡面有加澱粉@@
    香料類跟鹽巴應該都可以加吧?
    希望能在這得到一些解答,在這邊先跟你說聲謝謝!

    1. 肉的量會比想像中多些,一開始建議你還是使用電子秤把食物大概秤重,這樣對比例會比較有概念喔
      水果莓果類也可以,但量要注意還是不能太多
      起司可以看營養素標示自己計算看看
      香料不會加太多,我通常不會計入 🙂

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