歐美最夯瘦身法:排毒果汁、間歇性斷食、原始人飲食、高強度訓練

如果跟我一樣,曾經神農嚐百草的試過各種瘦身法 XD,對健康飲食、瘦身減脂有持續關注的話,這些歐美最流行的瘦身法應該略知一二了吧,這次要介紹的包含排毒果汁、間歇性斷食、原始人飲食、高強度訓練,剛好有一篇醫學論文很完整的整理了現有資料,我們一起來看囉!

這些非傳統的飲食方式,我發現有越來越多人開始開發這個領域,探究這些飲食法的原理與可能對身體造成的影響,因此我們可以透過專業期刊、學術研究了解他們的優缺點。我跟蓋瑞一向對這些研究抱持好奇的心態,雖然飲食相關的研究一直被人詬病準確性不足,但這些研究結果還是有許多值得參考、學習的地方的 🙂

台灣是亞洲最肥胖的國家,有超過四成民眾過重,美國也是深受肥胖所苦,所以他們減肥書總是暢銷,流行的瘦身理論可以說是五花八門,琳瑯滿目,研究起來非常有趣 XD 這四種瘦身法,其實我親身都稍有接觸,下面也會補充分享自己的感受囉。

 

排毒蔬果汁Detox juice

歐美超流行的排毒蔬果汁,我們今年初去美西旅行時也不免朝聖一番。前陣子台灣也開始有許多冷壓蔬果汁(好像還有歐陽妮妮代言被砲轟?),一次訂購個兩三天份,那幾天完全只喝這些果汁,據稱有排毒、淨化腸胃的效果。以前還聽過檸檬汁排毒、肝臟排毒果汁等等。

排毒果汁的瘦身法的原則是只喝排毒蔬果汁(通常台灣販售的套餐是一天四到六瓶),不吃其他食物,持續兩天到兩個禮拜以內的時間,有些學派還會以瀉劑輔助,來加強排毒效果。

這些「肝臟排毒」「體內淨化」飲食是不是真的有效果?其實這部分本來醫學研究就不多,研究結果是沒有證據支持這個說法,究竟會有的什麼副作用,相關資料也非常少。

喝果汁法之所以可以減重,是因為它大大的降低了攝取的卡路里,以及搭配的瀉劑,使體內水量和糞便排除,有些學派一天甚至攝取不到400大卡!根本就是因為極低的熱量讓你瘦的啊!

排毒蔬果汁減肥法的副作用主要是,身體大量缺少能量,引起體內壓力,會刺激賀爾蒙–皮質醇的分泌,它很可怕的是讓食慾變大,容易暴飲暴食,所以在恢復正常飲食後體重會立刻溜溜球似的上升。而且身體壓力引起的皮質醇的分泌增加,影響的時間會比想像中延續更久喔。

邦妮個人感想:

雖然沒有認真實行過,只有在美國旅行時喝過一次冷壓蔬果汁(美國可能因為比較盛行,價格比台灣訂的平實多了),可能因為沒有纖維與食物體積帶來的飽足感,飢餓感來的很快又強烈,印象中不到三小時就已經餓了,如果要嘗試蔬果汁減肥很需要意志力啊。

 

 

間歇性斷食Intermittent fasting

這幾年來在好萊塢吹起一陣旋風的間歇性斷食,許多名人加持像是Hugh Jackman、Jimmy Kimmel,讓間歇性飲食簡直紅透半邊天,這陣子台灣也越來越多新聞報導,不少人都是近期才關注這個飲食方法,但其實間歇性斷食可以追溯到幾千年前之久,機轉就是在模仿早期人類的採集狩獵飲食喔。

間歇性斷食是比一般有較長時間的禁食,通常斷食16-48小時,但是效果到底好不好呢?其實認真說來,瘦身的效果與「斷食的時間長短」和「進食的熱量攝取」都有關係!

間歇性斷食可以幫助降低血糖、降低肝醣存量、代謝脂肪酸,還可能有讓人更加清醒的效果。瘦身的原理最確定的是因為熱量攝取的減少,整體計算起來大概平均減少25%的進食量,另外引起其他激素的調控,也對瘦身有一些幫忙。

在幾個小型的研究(參與研究的人數比較少)分成兩組人,比較間歇性斷食,以及不限制進食時間、單純的熱量控制,如果總熱量攝取差不多,對身體的影響沒有差太多。但是有其他的研究則發現,間歇性斷食組的體脂肪會比熱量限制組低,瘦身效果上還是有差的。在老鼠身上的實驗也得到一樣的結論,進行間歇性斷食的老鼠確實比一般組精瘦,甚至壽命也延長了,可以活到一般老鼠的兩倍壽命。

邦妮個人感想:

間歇性斷食不管在學理上或是臨床的研究上,對健康的人來說都以正面評價居多,我已經實行了大約三個月,早餐以防彈咖啡取代,雖然中間因為聚餐或工作因素有時候沒有實行,但是整體來說在進行一兩個禮拜後,早上就不太有飢餓感,以我一個以前一兩小時就需要進食,早餐甚至要吃到兩份的人,間歇性斷食相對容易上手,以後會有更多個人心得分享喔 🙂

 

 

原始人飲食Paleo diet

歐美很流行、台灣還比較少見的原始人飲食,顧名思義就是在模仿洞穴原始人的飲食,只吃未經過加工處理的食物,這個飲食法的理論根據是,人類的基因在一萬多年前就已經不再進化,所以原始人的飲食法才是最適合人類的。

原始人飲食包含新鮮的蔬菜水果、瘦肉、家禽、魚、蛋、豆腐、堅果、種子,不能吃的食物有麥片、穀類、奶類。

有一個較大型有公信力的醫學研究,找了70個停經的肥胖婦女,比較原始人飲食和一般飲食後的結果。在六個月後第一次驗收,原始人飲食組有明顯比較好的減脂效果和減輕的體重,但是在兩年後再次比較,卻發現兩組並沒有顯著的差異。

原始人飲食法有幾個缺點,第一個是食材費用比一般飲食貴,第二是會有一些實行原始人飲食的副作用,包含無力疲倦、拉肚子和頭痛,第三是不能吃乳製品可能會有缺乏鈣質的問題,衍伸出骨質疏鬆等疾病的機率較高。

邦妮個人感想:

其實我在進行中的生酮飲食,與原始人飲食有一些重疊的地方,但是基本原則是不太一樣的,統整來說,生酮飲食主要是看食物的成分(控制碳水化合物),原始人飲食是挑食物的種類(避免引起造成腸胃刺激的加工食物)。

雖然詳細的飲食原則分很多流派,我認為這個飲食方式即使研究結果是沒有太大幫助,但是如果對一些食物剛好有過敏的族群(例如常見的麩質、乳製品等等),這會是很好的檢視的機會。如果你剛好有些過敏性的症狀,像是過敏性鼻炎、便秘、皮膚不好等等,或許可以停掉容易致過敏的食物一段時間,一兩個月觀察反應,可能會有很驚人的改善喔。

 

 

高強度訓練High intensity training (HIT)

多年來高強度運動被應用在運動員的訓練,可以增強運動表現,近幾年來在大眾也開始流行,像是大家比較熟知的Tabata和間歇運動,雖然不完全等於高強度訓練,但某部分也接近。

高強度訓練會在短時間內做以組數計算的高強度運動,中間有休息間隔,與一般中等強度的耐力訓練(例如中速度的慢跑和騎健身車)不同。

中速度的持續性訓練可以讓心肺代謝有大幅度的進步,但高強度運動對心肺也有正向影響的,這句話好像廢話 XD。

如果平常生活忙碌,能用來運動的時間不多,高強度訓練的CP值很高,不需要太多時間就可以執行

就可以達到很好的運動效果,但如果已經屬於肥胖族群(BMI>27),因為身體缺少運動可能有運動困難,肌力與心肺能力都不足,突然進入高強度訓練很容易肌肉受傷,或有太大的風險,應該先從緩和的運動慢慢開始鍛鍊喔。

邦妮個人感想:

如果試過高強度間歇運動,完全可以體會運動完累的程度與慢跑是完全不同的,運動效率非常高,很適合生活忙碌的人們啊。不過因為強度較強,有運動傷害的機率高很多,一開始進行還是建議有專業人員指導,也要衡量自身能力,不舒服就趕快停止,要不然我就會在復健科門診看到你啦 XD。(昨天遇到一位肥胖卻執意單腳跳運動的,還有一位老阿姨做劇烈訓練腳痛了一年多,自己真的要斟酌運動強度喔 :)

 

 

介紹完這四種歐美最夯的瘦身方法,我覺得不一定要遵照所有步驟執行,可以取自己需要的,並就生活模式調整,找到適合自己的方式。其中排毒蔬果汁瘦身法是明顯較不推薦的一項,除非不怕花錢、想當飲料喝,否則極低熱量的減肥法很容易因為體內壓力的賀爾蒙調節,而在恢復正常飲食後迅速溜溜球似的回升。

間歇性斷食、原始人飲食與高強度訓練,則是我認為可以取其優點的。間歇性斷食對於有代謝性疾病的人會有一定程度的幫忙,原始人飲食可以幫助找出過敏原,高強度訓練適合生活忙碌、沒時間運動的人,如果對這些飲食並不排斥的話,也可以多參考更多相關資料喔!

 

參考資料

1.Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques, 2017

2.Low calorie dieting increases cortisol, 2010

 

 

 

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