生酮飲食 | 為什麼減肥效果好不復胖？行前注意事項

眾所期待的生酮飲食入門，第一篇先從約翰霍普金斯醫院的老經驗開始吧 XD 在他們當年公布的生酮飲食SOP中，一開始要做什麼準備，有益健康的作用與原理，可能有什麼副作用，讀起來既清楚又有趣，忍不住先從這篇文章開始跟大家分享，也加入其他與減重相關的研究，可以有了初步的認識再進到下一篇我的生酮經驗分享喔！

雖然在台灣，生酮飲食最近才爆紅，不過回溯歷史，大概在140年前就已經開始以高脂肪飲食治療癲癇，接近一百年來在美國都有應用在治療上，所以醫學史上生酮飲食已經不是新聞了，有許多相關研究呢。

 

什麼是生酮飲食呢？

⭕️讓身體像是在斷食的狀態

⭕️攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物

因為沒有攝取碳水化合物，體內的肝糖也消耗完，沒有辦法在分解肝醣來供應大腦，所以生酮飲食下腦細胞不再使用葡萄糖作為能量來源，而是利用酮體，這樣的能量來源改變，也會影響腦細胞的生化反應，所以生酮飲食可以作為抗癲癇的第二線療法，就是因為這樣的作用。而許多沒有癲癇的人，也會反應生酮飲食讓他們頭腦變清楚了、精神變好了，也是這個原因。

 

脂肪比例到底要多少呢？

一般來說，生酮飲食的營養素，如果以克數計算，脂肪與「蛋白質＋碳水」比例是3:1或4:1，但在亞洲部分以米食為主食的國家，有研究顯示可以不用攝取那麼高比例的脂肪，把脂肪比例降低，一樣可以維持生酮狀態。

一天的碳水化合物總重只要控制在20g以內，持續3~4天就可以到達生酮狀態喔。

 

平常要怎麼追蹤是否吃對了呢？

追蹤方法一百年來都是一樣的簡單，只要購買尿酮試紙，在家裡就可以簡單的測試，慢慢調整飲食囉。

 

生酮飲食除了抗癲癇，還有什麼益處呢？

許許多多的研究都在尋找生酮飲食的應用，目前所知對腦神經相關的疾病，像是帕金森氏症、偏頭痛、自閉症、憂鬱症，還有醣類代謝的疾病，例如糖尿病、多囊性卵巢，都有研究顯示有益處。

當然，在肥胖的人身上還有減重的效果，已經證實還可以改善情緒，增強胰島素的敏感度，改善膽固醇，降低心血管疾病的發生，在動物研究中還可以降低癌症風險、增長壽命！

 

用生酮飲食減肥，為什麼有用？

⭕️食慾降低，因為蛋白質容易有飽足感，也影響調控食慾的賀爾蒙使食慾下降，酮體也可能直接抑制食慾

⭕️減少脂肪生成，促進脂肪分解

⭕️增加脂肪消耗的效率

⭕️糖質新生與代謝蛋白質，需要消耗更多能量才能作用，進而增加熱量消耗

 

用生酮飲食減肥，會不會有溜溜球效應？

研究發現，用生酮飲食減肥的這群人，是會減少溜溜球效應的。雖然在回復正常飲食後，賀爾蒙仍然會趨向與原本類似的走向，食慾還是會比正常飲食低的。另一個研究結果也認同不會有溜溜球效應！

 

生酮飲食開始前，要做哪些準備呢？

在約翰霍普金斯醫院有一個標準流程，當要使用生酮飲食作為治療癲癇的孩子時，第一步要做的是身體檢查，有些人吃了生酮飲食可是弊大於利的，絕對要小心。

 

誰不能吃生酮飲食？

如果代謝有些問題，無法氧化脂肪酸，那就沒有辦法好好地生酮，貿然開始生酮飲食會有很大的危險喔。

✓絕對禁忌症：多發性羧化酶缺乏症pyruvate carboxylase deficiency、紫質症porphyria

✓相對禁忌症：部分型的粒線體細胞病變mitochondrial cytopathies、肉鹼缺乏carnitine deficiencies

先完成了醫師的病史詢問以及基本檢查，還可以找出有高風險的情況，事先進行預防措施，像是有腎結石或高血鈣的家族史，在生酮飲食期間補充檸檬酸鹽，就可以降低發生腎結石的機率！

 

約翰霍普金斯醫院的生酮SOP

看到這個要進入生酮的SOP，個人很感興趣 XD 也看得出來國外把生酮飲食用於兒童癲癇的治療，過程是非常謹慎的！這些預備要生酮飲食的小孩會住院觀察，而他們的爸媽還要在住院期間要去上課呢。

入院的前一天先盡量減少碳水攝取，並且從晚餐後開始斷食，營養師與醫師會一起先討論出飲食計畫，評估原先的飲食習慣，參考身體檢查的結果，調整要攝取的脂肪比例、熱量與水分的量。

第一天

入院
基本的抽血檢查(metabolic profile, urine calcium, urine creatinine, fasting lipid profile, antiepileptic drug levels)
每六小時測一次血糖
晚餐吃三分之一份量的生酮餐

第二天

早餐與午餐總共吃三分之一份量的生酮餐

第三天

早餐與午餐總共吃三分之二份量的生酮餐
晚餐吃完整份量的生酮餐

第四天

早餐吃完整份量的生酮餐
出院

她們會讓進行生酮飲食的小朋友補充不含碳水化合物成分的維他命，把鈣、硒、銅這些容易缺乏的維生素或微量元素補足，然後如果有腎結石的家族病史，還會預防性的補充檸檬酸。在飲食開始的3, 6, 12, 18, 24個月分別要回門診追蹤，看身體檢查是否有異常，真的很謹慎！

由於這是非常早期建立的SOP，後來也有許多研究，看是否需要在生酮飲食前先斷食，答案是可能不用，雖然斷食可以讓身體快速進入生酮狀態，但不論有沒有斷食，都可以在五天內進入生酮。

是不是一定要住院觀察呢？目前答案也是可能不用，有些人發現不管有沒有住院，追蹤預後是差不多的，所以目前看來，只要把事前身體評估做好，不一定要住院才能開始生酮飲食囉。

 

約翰霍普金斯示範菜單

早餐：鹹派與培根

午餐：富含豆類的比利時沙拉、酪梨、鳳梨與核桃

晚餐：香腸、馬鈴薯、德式酸菜、奶昔

點心：起士蛋糕與藍莓

只要碳水化合物的量控制得當，還是可以少量攝取。後來也有人建議採用中鏈脂肪酸(MCT)為主的飲食，因為比普通的脂肪，大多是含有長鏈脂肪酸(LCT)，MCT更容易讓身體進入生酮狀態，不過也有些副作用，容易脹氣與腹瀉，相反的，LCT則容易便秘，我個人是覺得MCT飲食好像滿適合我的 XD

 

生酮飲食常見的副作用

脫水、低血糖、腎結石，這三個是最常見的副作用，下面簡單列出不同器官系統的副作用，其實關於這些的確定程度，有些是醫學專家非常有把握，有些還有爭議，而會產生的副作用也多和自己身體原本的狀態有關，所以在實行生酮飲食時，一定要有專業人士幫忙把關喔，可別賠上健康了:)

代謝性疾病：高血脂、維他命與微量元素缺乏、低血糖、高尿酸血症

腸胃道：反胃噁心、便秘、腹瀉、胃食道逆流

腎臟：腎結石、脫水

骨頭：骨密度下降、骨折

 

生酮飲食有沒有時間的限制呢？有建議時間是最少兩三週，到最長三個月到一年，不過還沒有一個確定的共識，以我自己的想法，應該會先嘗試三個月，不過仍然視身體情況保持彈性。

下一篇就來跟大家分享我的生酮飲食前三週吃法了！

 

 

 

 生酮飲食實驗計畫

All you need to know  | 生酮飲食總整理！

 

 

參考資料：

1.Clinical Aspects of the Ketogenic Diet, 2007

2.Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss, 2013

3.Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?, 2014

 

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