健康話題 | 發酵食品與心情的關聯

一句話點評:原來吃發酵食品會讓心情變好是有科學證據的啊!

我們的飲食會決定心情

我們的腦袋一週7天,一天24小時,即便是我們在睡覺的時候,仍然在努力工作。

腦部所負責的是我們的想法與行動、呼吸、心跳和感覺,我們給予腦部怎麼樣的燃料將對我們的大腦運作舉足輕重,而大腦所需要的燃料則來自於我們所吃進去的東西。簡而言之,我們吃的東西將不僅影響我們的腦部功能,並且最終還會影響我們的心情。

就像是一台昂貴的汽車一樣,我們的腦部功能只有在當他得到最棒的燃料時才會有最完全的發揮,高品質的營養素像是維他命、礦物質以及抗氧化劑可以給予腦部適切的營養並且保護我們的腦部不用承受過大的氧化壓力(氧化壓力來自於自由基,而自由基則在身體進行氧化反應時產生),細胞氧化就像是我們平常看到的蘋果變色一樣,是不可逆並且可能產生傷害。

加工食品、高糖分的飲食可能與腦功能下滑有關

不幸的,當我們的腦部得到了相對不良的燃料,像是加工食品與精緻食物像是含有許多糖的產品,不只會因此影響身體對胰島素的調控,並且會進一步增加我們體內的氧化壓力並且可能產生發炎反應。有許多研究都發現高糖飲食和腦部功能下滑有相關,並且有可能造成情緒上的障礙,像是廣為人知的憂鬱症。

這一切聽起來很合理,當你腦部有自由基等等會造成氧化壓力的小分子在到處移動時,難保它們不會在腦部某個區塊進行破壞,最後導致功能與情緒的下滑。有趣的是,目前醫學界還沒有對情緒與食物之間的關聯給予承認。

最近相關領域的研究進展快速,研究也慢慢發現不僅僅是我們吃的東西與我們的行為與情緒有很大的關聯,就連我們腸內的細菌也在我們的腦部功能中參了一腳。


腸道裡有大量的神經元,所以消化系統也會影響心情

血清素(serotonin)是一個神經傳導物,它調控了我們的食慾、睡眠、心情以及疼痛。而在我們人體中有超過95%的血清素是透過腸道製造的,而我們的腸道裡面又含有大量的神經元,因此不難理解我們消化系統的工作可能不僅僅是消化食物這麼簡單而已,它們還會影響我們的心情(類似於按摩,肌肉末端的神經被刺激後,心情也常常跟著好了起來一樣)。

並且在這領域中的研究顯示,腸道內的「好」細菌在腸道內神經元的運作與血清素的製造中扮演了很重要的角色。它們保護了你的腸道的內膜不被「壞」細菌與毒素侵犯,它們限制住了可能造成發炎的分子並且幫助消化吸收進入我們體內的食物,並且它們活化了在腸道與腦部中聯絡的神經迴路們!

傳統飲食就像益生菌,會讓焦慮與憂鬱指數降低

有研究顯示當受試者吃了益生菌後,它們的焦慮指數,對於壓力的感受程度以及心智上,相比於沒有吃益生菌的人們,都是較低的。而有其他研究則比較了「傳統」的飲食(像是地中海飲食以及傳統的日式飲食)與現在的西式飲食,接受傳統飲食的受試者有憂鬱的風險低了25~35%。

科學家把這歸功於傳統飲食含有較多的蔬果,糙米類以及海鮮和魚,而肉類則較少的緣故。並且和前面益生菌相關的一點是,傳統飲食的內容常常有發酵食品,像是日式的納豆、地中海飲食的起司等等,這些發酵食品的角色就像是天然的益生菌一樣。發酵的過程就是用這些益生菌把糖轉變成二氧化碳、酒精或乳酸,不僅僅增加了風味,也讓我們的心情更好了!

儘管聽起來很不可思議,但是我們要知道好的細菌不僅影響你的腸道吸收與消化,它們還影響了你體內的發炎程度,你的心情與精力,而這些東西正漸漸的被研究者證實,目前所得到的結果就已經蠻讓人驚豔了!


所以我們該怎麼做呢?

原文的哈佛醫生建議開始2~3個星期的「乾淨」飲食,飲食中減少加工食品與糖類的攝取。加入一些發酵食品像是:韓式泡菜、味噌、德式酸菜(跟韓式泡菜差不多嘛)、酸黃瓜或紅茶菇。有些人甚至在減少奶類攝取與穀類攝取後也有很棒的感受,總之試著感受一下變化,並且在之後慢慢把這2~3星期的飲食習慣帶到生活中。

營養與心理健康的研究還是個很新的醫學領域,目前大多是觀察所得出的結論。各國有許多針對各個年齡層的飲食與心理健康研究,大多是針對憂鬱症這個疾病。並且以公共衛生的角度有一個很重要的研究是孩童早期的飲食會影響他們日後的心理健康,並且在2016年5月將會有一篇極具科學證據的相關醫學研究被發表,我們就等著哈佛大學醫學院來給我們答案囉!

資料來源:哈佛醫學院Harvard health publication

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