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生酮飲食會不會很痛苦?很多人一想到生酮飲食,最常見會有這樣的疑慮,不過對我來說,一點都不痛苦就是了。

雖然在台灣實行生酮飲食比較麻煩,大部分的外食都含有大量澱粉,但是如同每一個生活習慣的建立,在實踐的過程總會需要有些犧牲、克制力與決心,生酮飲食讓我慢慢感受到身體的改變,習慣以後覺得很適合自己的生活模式啊。

 

 

先分享一下我不斷減肥的成長過程,從小因為賀爾蒙失調的多囊性卵巢症候群,有著易胖的體質,只要不夠克制食量,體重就會快速攀升,所以自國小開始對身體形象有意識以來,總是為了體重煩惱著。

國小、國中、高中,試過好多好多減肥方法,什麼來路不明的榮總三日減肥餐、藥局的瘦身茶包和幫助代謝的植物酵素錠、直銷代餐、極低碳瘦身、中醫診所推薦的極低熱量減肥法,全部都試過 XD 高中時期還維持住了身材,上大學以後不再控制飲食,也因為搬離家裡,常常外食、聚餐,出國更是為了不留遺憾大吃大喝,體重不斷創新高。

生完小豆以後,為了揮別媽媽味,非常積極的瘦身,在控制飲食與認真運動之下,不到半年就瘦回目標體重。可惜之後因為一些生活壓力,運動的時間也很少,體重要再次回到沒有飲食控制時期的體重。

 

在生酮飲食開始之前,我謹慎的搜集了許多科學證據,了解它的好處與壞處,並且做過基本檢查,對身體狀況有一定的掌握。另外,也衡量了自己生活模式是不是可以持久的執行,全面性的設想過後就開始囉!

(2019年更新:我進行生酮飲食直到2017年12月,12月回復低碳飲食後,在2018年一月就發現懷孕第二胎,之後就沒有再進行生酮,改為低碳飲食唷。)

 

 

 

 生酮飲食實驗計畫

All you need to know  | 生酮飲食總整理!

 

 

生酮飲食的目標是什麼?

我想大部分的人都跟我一樣,看重的是生酮飲食可以快速減肥、瘦身與減脂,並維持肌肉量。控制代謝性疾病或許也有一定的比例,糖尿病、多囊性卵巢的患者,也希望由生酮飲食改善內分泌的疾病。另外感到好奇,希望讓身體有不同感受的人,我想應該也有一些。

不過還是要再三提醒,與其他飲食模式差距最大的是,生酮飲食有一定的危險性,若是沒有留意身體情況,可能會到需要送急診的程度,可別為了飲食而傷害健康啊!

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生酮入門 | 為什麼可以瘦這麼快?與行前注意事項

生酮飲食緣起 | 多囊性卵巢,疲憊的求子之路

 

對我來說,減重與多囊性卵巢是我最想透過生酮飲食改善的地方,在減肥方面,生酮飲食可以抑制食慾,並增加脂肪的代謝。食慾一直是我的大罩門,從小就非常容易感到飢餓,以前嘗試少量多餐,總是維持不久就演變成多量多餐,常常在早上十點多就把午餐吃完,而且更難控制的是,我在肚子餓時還會發生全身冒冷汗、發抖等低血糖的症狀,這時不吃東西根本不行啊。

至於多囊性卵巢,醫學早已有共識是低碳飲食可以改善症狀,然而要實行低碳的念頭,很難隨時都惦記著。我本來就對米飯、麵食等澱粉主食還好,但是遇上精緻的甜點,可是完全無法克制 XD 在嘗試低碳飲食的過程,常遇到難得造訪的幾間甜點名店,尤其是出國旅行時,總覺得錯過這輩子或許再也吃不到了,所以我心裡就出現「先多吃幾塊蛋糕吧,明天再繼續低碳,或是多運動來彌補」的念頭。低碳飲食我不斷地破功,因此,我決定拿出破釜沈舟,直接進入生酮飲食,為了維持生酮狀態,最多最多只會吃一小小口甜點嚐嚐,要不然只好自製生酮甜點囉。

 

 

實行生酮飲食後,身體有哪些變化?

⭕️減輕體重與脫水:

在開始生酮飲食的前兩週,體重會掉的非常快,因為脫水!我第一週就下降接近三公斤,但在這麼短的時間不可能是掉脂肪,一定只是水分而已,不過能顯著看到體重降低真的頗激勵人心的哈。

脫水有哪些危險?一般常見的認知功能(專注力與短期記憶)下降、老人譫妄症、便秘,另外得像是腎功能、心臟功能(姿勢性低血壓、昏倒)都是很嚴重的情況。

⭕️不會常常感到餓:

這點對我來說是當初最吸引我的地方,我不只胃容量很大,還血糖高低起伏很明顯,幾乎每天肚子餓就會冒冷汗和發抖,根本逼人補充食物啊(掩面)。現在成功進入生酮飲食和間歇性斷食三週後,每天都是靠防彈咖啡達成18小時空腹、6小時進食的間歇性斷食,比想像中適應的還好呢。

⭕️維持體重容易:

老實說我從第一週直接下了三公斤以後,後面兩週只少了一公斤,其實原因很簡單,因為我真的吃太多了。每到工作累、壓力大的時候,還是克制不了吃東西,所以狂嗑堅果、起司,熱量算起來超標非常非常多,可是看體重變化倒也沒有上升,真的覺得很神奇。

⭕️身形改變:

瘦了三四公斤,去掉部分脂肪與大量水腫的視覺效果,真的有非常明顯的進步!以前穿起來感到不太滿意的衣服,又可以拿出衣櫃,現在飲食要認真控制,希望可以又更棒的成果啊。

⭕️口渴:

從生酮飲食以來我幾乎隨時都感到很渴,與生酮飲食的脫水和電解質不平衡有關,所以我身邊總是會帶著水壺,喝多以後又會尿多,雖然有些麻煩,但總比我以前常常忘記喝水然後泌尿道感染好。

 

 

哪些是適合生酮的好食物,哪些需要say goodbye?

生酮飲食最重要的兩個核心原則:「高脂肪、適中蛋白質、少量碳水化合物」與「一天不超過20g碳水化合物

如果對食物的成分不是很了解,可以先看看這文章生酮外食族怎麼吃(連結),其實在我生酮飲食最初的兩個禮拜,我只依著哪些食物可以吃、哪些不能吃,去規劃飲食,並沒有認真的計算到底吃了多少,以及營養素的比例。

到第三週後,才加入了使用app「myfitnesspal」輔助,最初幾天可能比較麻煩一點,要常常出動電子秤,但後來只需要抓個大概的食物重量去計算就好了,可以進一步控制個營養素的比例喔,是個非常方便好工具。

我怎麼安排飲食計畫?

在衡量過自己的狀況後,由於工作忙碌壓力比較大,生酮最初期在熱量上我決定先不要太在意,只挑選食物種類,各食物的比例抓個大概。我本來就很愛吃菜,所以有時候會攝取多一些,簡單來說,如果有一盤食物的話,大約有一半是青菜,四分之一是高脂肪食物(堅果、起司、五花肉等等),四分之一是蛋白質。

剛開始的第一週,我幾乎都吃自助餐,才能挑選我需要的營養比例,確定我要繼續生酮飲食後,開始慢慢購入需要的設備,像是咖啡機、大烤箱等等,決定自己準備三餐,才不會在外面很難選擇又誤踩地雷。

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生酮飲食的天堂 好市多超好買!

生酮外食怎麼吃?選擇要點

 

 

我的懶人生酮菜單

生酮飲食 | 懶人菜單與我的三週心得

早餐飲食

每天起床第一件事,就是為自己泡一杯超級幸福的防彈咖啡!一直以來就維持每個早上在醫院裡的星巴克或7-11買咖啡,現在能夠挑選自己愛的咖啡豆,而且在家沖泡就有滿屋子的咖啡香,更是讓愉悅的心情到了另一個檔次 XD

個人喜愛的防彈咖啡比例會加入15g奶油與10g的MCT油,剛好工作忙碌的話,竟然到下午一點多都還不太會餓呢。如果不想要多洗一個攪拌器,或是值班後不方便製作咖啡,我加入油後直接攪一攪(當然,攪拌才會有乳化的效果,口感較好),來不及在家喝就倒入保溫杯帶去上班,整體耗費的時間並不多,秤量咖啡豆、倒水、打開咖啡機,趁它在煮的五分鐘去換衣服、梳妝打扮,後續的清潔也不會花很多時間呢。

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防彈咖啡基礎概念篇:怎麼樣喝了不會胃痛?

我的防彈咖啡製作法以及好工具

 

午餐飲食

我的午餐都是帶便當的,蛋白質來源大致分成兩種情況,一個是週末先煮一些肉類,一個是當天早上隨便裝便當。蔬菜的話目前都已蘿蔓心或萵苣為主,早上洗一洗擦乾切一切就完成。

老公幫我煮菜時就凹他煮多一點,兩三天的肉類就有著落。如果是我當天早上自己準備的話,通常都是蛋加起司去做變化,有時會用cream cheese炒蛋,有時會用sour cream與香草去調味水煮蛋,我還會準備一小盒堅果,可以灑在沙拉上搭配吃,分開裝才不會軟掉。這樣準備也是非常快速唷!

 

生酮菜單,生酮飲食

晚餐飲食

回到家後食物的準備就方便多了,我就照著營養分配原則去吃,並沒有計算得太精確,要不然心裡會覺得累啊 XD

有拍照記錄的都是老公煮的,因為我煮的東西都比較無聊,不是烤個鮭魚頭這種不需任何技巧的食物,要不然就是炒牛肉、雞肉,也沒特別做什麼變化哈哈。

 

▾ 焗烤奶油花椰菜雞肉烘蛋

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▾ 牛肉起司捲餅

生酮飲食 | 懶人菜單與我的三週心得 生酮飲食 | 懶人菜單與我的三週心得

 

▾ 蚵仔培根起司freestyle餅:某天老公在我值班幫我送來的便當,吃的時候快要感動到哭 XD

生酮飲食 | 懶人菜單與我的三週心得

 

▾ 起司牛排

生酮飲食 | 懶人菜單與我的三週心得

 

 

 

 

 

 生酮飲食實驗計畫

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21 comments
  1. 您們好,

    我是因為一位物理治療師朋友,在講關於生酮飲食的療效,才找到MedPartner這個網站,先謝謝您們的團隊專業又詳細的介紹 (精彩的營養生化圖解,真希望唸書的時候就有這樣美麗的教材)。

    目前我對生酮飲食已經有初步的認識了,但因為個案的狀況比較特別,才特別寫信請教是否能提供更進一步的諮詢,或是介紹在大台北地區,尋找哪一位醫師/營養師才能獲得更完整的專業建議?

    今天向您們請教的個案情況,是我的男朋友。
    年紀:31歲
    性別:男性
    身高:175cm
    體重:63kg
    特殊病史:
    1. 有高血壓歷史,確切診斷有高血壓的時間我不清楚,目前在台北榮總家醫科持續追蹤,但最近比較少回去複診,約已經停藥快半年,沒有居家量測血壓的習慣。
    2. 有腎結石病史,現在在三重的怡仁腎臟診所追蹤,約三到四年左右,這一年內有復發過兩次,有回去怡仁醫院複診,有做過ESWL,目前沒有在服用腎結石相關的藥物。
    生活作息:
    三餐基本上正常,生活作息也沒有太大的問題,但比較不容易入眠和淺眠。現在工作的性質是辦公室文書,外商CRO公司的CTA,屬於比較高壓且是責任制的環境。

    我的朋友說,生酮飲食有助於改善情緒壓力,以及精神狀況。且因為降低醣類的攝取,對於長期處於高壓工作狀態下所產生的慢性發炎的情況,有改善的可能。再加上高血壓與腎臟疾病,如果也正好跟慢性發炎有關,推測採用生酮飲食療法,有機會可以改善他的情況。
    另外一個考量食療的因素,也是因為目前規律運動對於下班就已經不想動的人來說,其實有可能會形成另外一股壓力,所以才想先從比較容易改變的飲食習慣做起,有精神去運動的時候,再多鼓勵他去運動。

    這邊先感謝您們對於醫療保健知識的貢獻和努力。
    若我的問題不適合您們在mail中回答,還希望您們能推薦適合諮詢的營養師或是醫師,讓我們可以試試看改善這樣的情況。

    謝謝!

    Sincerely,
    Amy Huang

  2. Bunny小醫師您好, 我讀了您寫的所有與生酮有關的文章
    想開始嘗試, 但主要本身是三餐外食人(應該是說 都在公司餐廳解決三餐) (也還沒辦costco會員 XD)
    再加上自己都滿寬以律己的… 坐辦公桌的午後總是會嘴饞 (阿離題了)

    想問是否有給廚藝白癡的一些簡單中餐自備便當的食譜或製作SOP? (超想知道上面起司牛排的製作SOP)
    目前打算中午就自己帶個沒有飯的蔬菜與肉便當 (下午來點堅果或起司零食) 晚餐希望能在公司小七解決
    上網搜尋越看越迷惘 好像蛋白質的攝取也不能過量 (本想說晚餐那就兩顆茶葉蛋水煮蛋跟一點水果之類 這樣OK嗎?)
    另外還想請問 除了是否牛奶或豆漿也不太能喝呢? 如果可以 建議量又是多少呢?

  3. 請問一下
    你的蚵仔培根起司freestyle餅
    下面白色的事先奶油嗎??

  4. 哈哈S你好可愛!
    食譜都有在製作當中,可是想分享的東西太多了還請你等等~
    蛋白質的確不能過量喔,要不然也會被身體代謝成葡萄糖,會影響產生酮體。
    晚餐在小七的話,吃蛋ok但水果不適合,可能油脂來源會少了點。
    牛奶不能喝,因為乳糖也是很快被吸收的糖類,豆漿ok,稍微留意份量即可。

  5. 餅裡面只有加一點杏仁粉,幾乎都是蛋和cheese唷!碳水量不會很高的。

  6. 您好,請問..目前吃生酮已經1個月了,我早上會喝荼或咖啡,但都沒有加任何油脂,在吃肉及菜也不會刻意選較油的食物,也不覺得餓及渴,這樣可以嗎?但我廋很快..我另外有吃綜合維他命及魚油等營養品..

  7. 依照妳的敘述,看起來油脂攝取太少唷!油脂太少的結果是熱量攝取太少,其實並不是在生酮狀態唷,建議可以用尿酮/血酮檢測一下:)

  8. 請問早餐防彈咖啡後 一定要經過6小時吃東西嗎?
    如果我是8點吃早餐-14點午餐-18~20點之間吃 沒有在6小時吃完所有東西也不會影響嗎?
    謝謝~

  9. 建議可以先看這篇建立防彈咖啡的基本觀念喔!https://bitty.tw/bulletproof-coffee/

    一定要經過6小時吃東西嗎? A: 不用:)

  10. 醫師你好;
    請問我是輪班工作者,要採用防彈飲食,如果我起床喝一杯防彈咖啡後開始算6小時內吃完午晚餐,之後18小時禁食,不用每天定時進食這樣可以嗎?因為輪班時間很難配合.

  11. 如果不能定食用餐的話,體內激素的調控的確會比較困難,但我覺得飲食只要適合自己,就是最好的方式,Rita可以嘗試看看,有什麼不舒服可再調整:)

  12. 剛開始實施,但我發現我肉跟菜的比例有點不太會抓,請問是肉要多嗎?
    水果部分是不是只有酪梨可以?
    想請問起司那一牌可以?我發現有一些起司絲裡面有加澱粉@@
    香料類跟鹽巴應該都可以加吧?
    希望能在這得到一些解答,在這邊先跟你說聲謝謝!

  13. 肉的量會比想像中多些,一開始建議你還是使用電子秤把食物大概秤重,這樣對比例會比較有概念喔
    水果莓果類也可以,但量要注意還是不能太多
    起司可以看營養素標示自己計算看看
    香料不會加太多,我通常不會計入 🙂

  14. 可以唷!沒有什麼食物是一定不能吃的,只要計算食入的份量就好。

  15. 你好,看到你写的生酮文章觉得非常棒棒, 但是生酮可能会遇到矿物质缺乏的情况,请问如果没有机会每天都熬骨汤,有没有可以推荐的矿物质补剂呢,非常感谢~ 期待恢复哦

  16. 網路上其實還滿多廠商在販售補劑,但我並沒有了解那些廠商的背景,可能不太適合幫忙背書呢,請見諒~

  17. 請問瘦到一個階段(大約4~5KG)
    要用什麼方法再讓自己燃燒脂肪呢
    如果每天脂肪攝取過高的話
    就不會燃燒自體脂肪了,是這樣嗎?
    請多多指教~

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